Achi Neend Ke Usool | Neend Ki Kami Ka Ilaj

مدنی کلینک و روحانی علاج

اچھی نیند کے اصول

* ڈاکٹر اُم سارب عطاریہ

ماہنامہ فروری 2021

نیند کیا ہے؟نیند زندگی کے معمولات کا ایک اہم حصّہ ہے ، نیند جسمانی اور دماغی صحت کے لئے ضروری ہے ، اگر اچھی نیند نہ آئے تو اس کے اثرات ظاہر ہونا شروع ہوجاتے ہیں ، زیادہ تر افراد زندگی میں کبھی نہ کبھی اچھی نیند سے محروم ہو ہی جاتے ہیں اگرچہ یہ مختصر عرصے کے لئے کیوں نہ ہو اور یہ اس وقت ہوتا ہے جب کوئی پریشانی یا ہیجانی کیفیت طاری ہو۔

نیند کی اقسام : نیند کی دو بڑی اقسام ہیں :

(1)سوجانے کے بعد آنکھوں کی حرکت تیز ہو (Rapid eye movement sleep) : یہ ہماری نیند کے دورانیے کا پانچواں حصہ ہوتی ہے ، رات بھر میں کئی بار وقوع پذیر ہوتی ہے اس دوران ہمارا دماغ مصروف ہوتا ہے کیونکہ اس وقت ہم خواب دیکھتے ہیں ، ہماری آنکھیں تیزی سے دائیں بائیں حرکت کرتی ہیں اور ہمارے پٹھے (Muscles) ڈھیلے ہوجاتے ہیں ۔

(2)سوجانے کے بعد آنکھوں کی حرکت تیز نہ ہو (Non rapid eye movement sleep) : اس وقت دماغ خاموش ہوتا ہے ، لیکن اس دوران خون میں ہارمونز شامل ہوتے ہیں اور ہمارا جسم کچھ حرکت میں ہوتا ہے مگر آنکھیں پُرسکون ہوتی ہیں ، پہلی قسم سے دوسری قسم میں منتقلی کا عمل دورانِ شب تقریباً پانچ مرتبہ ہوتا ہے اور صبح کے اوقات میں زیادہ خواب دیکھے جاتے ہیں ، ایک رات میں بیداری کے مختصر وقفے بھی آتے ہیں جو کہ ہر دو گھنٹے کے بعد دو منٹ کے لئے ہوسکتے ہیں ، لیکن یہ وقفے یاد صرف اُسی صورت میں رہتے ہیں جب ہم فکر مند ہوں یا شور ہو یا کوئی ہمارے قریب خراٹے لے رہا ہو۔

ہمیں کس قدر نیند کی ضرورت ہے؟ نیند کی ضرورت کا انحصار عمر (Age) پر ہے۔ (1)بہت چھوٹے بچّے دن میں تقریباً 15 سے 17گھنٹے سوتے ہیں (2)ذرا بڑی عمر کے بچے کے لئے نو سے دس گھنٹے کی نیند ضروری ہے (3)بالغ افراد کے لئے سات سے آٹھ گھنٹے کی نیند ضروری ہے لیکن بعض افراد تین گھنٹے سو کر بھی گزارا کر لیتے ہیں (4)زیادہ بڑی عمر کے لوگوں کو نیند کی اتنی ہی ضرورت ہوتی ہے جتنی بالغ افراد کو ، مگر ان کو گہری نیند کم آتی ہے ، ان کو نیند سے جگانا آسان ہوتا ہے اور انہیں خواب بھی کم آتے ہیں۔

بے خوابی(Insomnia) : نیند آنے کے بعد دورانِ نیند اُٹھ جانا اور نیند کا پورا نہ ہونا یہ سب بے خوابی کہلاتے ہیں اور یہ علامات پریشانی کا باعث ہیں ، ایسے لوگ دن کو تھکے ہوئے رہتے ہیں اور دن کو نیند آنے لگتی ہے ، توجہ مرکوز (Concentration) کرنے میں دِقت ہوتی ہے ، فیصلہ کرنے کی صلاحیت بھی متأثر ہوتی ہے اور اُداسی طاری رہتی ہے ، اور جو لوگ ڈرائیونگ کرتے یا بھاری مشین چلانے کا کام کرتے ہوں تو ان کے لئے یہ بہت خطرناک ثابت ہو سکتا ہے ، اس کے علاوہ بے خوابی سے فشارِ خون (Blood pressure) ، موٹاپے (Obesity) اور ذیابیطس   (Diabetes) کا اِمکان بھی بڑھ جاتا ہے۔

وجوہات : جذباتی مسائل ، فکر مندی ، پریشانی ، کام کے مسائل ، اُداسی ، مُسلسل کوئی ایک سوچ ، گھر کا پُرسکون نہ ہونا ، بستر کا آرام دہ نہ ہونا ، بہت زیادہ کھانے ، بیماری ، درد اور تیز درجہ حرارت سے بھی بے خوابی کے مسائل بن سکتے ہیں۔

کیا دوائیوں سے مدد مل سکتی ہے؟ کچھ لوگ خواب آور دوائیوں کا استعمال کرتے ہیں لیکن اب یہ واضح ہے کہ یہ بہت عرصے تک کام نہیں کرتیں پھر دوائی کی مقدار بڑھانا پڑتی ہے جو لوگ عادی ہو چکے ہیں اُنہیں ڈاکٹر کے مشورے سے آہستہ آہستہ کم کرنی چاہئیں ، خواب آور دوائیاں دو ہفتے سے زیادہ استعمال نہیں کرنی چاہئیں۔

کن چیزوں سے بچنا چاہئے؟ چائے یا کافی پینے کے کئی گھنٹے بعد بھی جسم میں کیفین موجود رہتی ہے تو شام کے بعد چائے یا کافی بالکل نہ پئیں۔

اپنی مدد آپ : کچھ آسان تجاویز مندرجہ ذیل ہیں ، جنہیں (Sleep hygiene) کہا جاتا ہے : (1)اس بات کو یقینی بنائیے کہ آپ کا بستر آرام دہ ہو ، زیادہ گرم یا سرد یا پُرشور جگہ پر نہیں ہونا چاہئے (2)بستر زیادہ سخت نہ ہو کہ آپ کے کُولہے اور کندھوں پر دباؤ پڑے اور نہ ہی اتنا نرم کہ جسم اس میں ڈھلک جائے (3)ہلکی پھلکی ورزش (Exercise) اور چہل قدمی (Walk) فائدہ مند ہے (4)اس وقت سونے کی کوشش کریں جب آپ تھک جائیں اور نیند کا ایک وقت مقرر کریں (5)رات کا کھانا مغرب اور عِشا کے درمیان میں کھالیں ، بہت دیر سے کھانا نہ کھائیں (6)اگر آپ کوئی گرم مشروب پینا چاہیں تو چائے یا کافی کی جگہ گرم دودھ یا کوئی جڑی بوٹی سے نکلا ہوا مشروب وغیرہ استعمال کریں ، جس میں کیفین شامل نہ ہو (7)اگر رات کو آنکھ کھُل جائے اور نیند نہ آئے تو بستر پر نہ لیٹے رہیں بلکہ اُٹھ کر کوئی کام شروع کر دیں ، جس سے آپ کو سُکون ملتا ہو مثلاً پڑھنا ، مدنی چینل دیکھنا ، نعتیں سننا یا پھر ذکر و دُرود اور تلاوت میں مشغول ہوجائیں ، تھوڑی دیر میں نیند آجائے گی (8)اگر آپ کے ذہن پر کوئی چیز یا مسئلہ سُوار ہے اور اس وقت آپ اس چیز یا مسئلے کو حل نہیں کرسکتے تو ایک کاغذ پر لکھ دیجئے اور اپنے آپ سے کہئے کہ آپ اس کا حل کل تلاش کریں گے (9)اگر آپ کو کسی رات نیند صحیح نہ آئے تو دن کے وقت نہ سوئیں ، کیونکہ اس سے اگلی رات پھر نیند صحیح نہیں آئے گی (10)صبح جلد اُٹھنے کا معمول بنائیں روزانہ ایک ہی وقت پر بیدار ہوں چاہے آپ تھکے ہی کیوں نہ ہوں۔

نیند لانے والا مزیدار شربت

(1)آدھ کلو پانی میں چھ ماشہ (یعنی تقریباً6 گرام) سونف ڈال کر پانی کو چولھے پر جوش دیجئے جب دو چھٹانک (یعنی تقریباً 125 گرام) پانی رہ جائے تو اس میں گائے کا دودھ 250گرام اور ایک تولہ (یعنی تقریباً 12 گرام) گائے کا گھی اور حسبِ ضرورت چینی ملا کر استِعمال کیجئے اِنْ شَآءَ اللہ  عَزَّوَجَلَّ  نیند آنے لگے گی (2)ایک درمیانہ پیاز کاٹ کر دَہی (مناسب مقدار) میں ملا کر سونے سے پہلے کھا لیں۔ اِنْ شَآءَ اللہ  عَزَّوَجَلَّ  نیند آجائے گی۔

نوٹ : یہ علاج اپنے طبیب (ڈاکٹریاحکیم) کے مشورے سے ہی استعمال کیجئے۔

نیند لانے کاسانس کے ذَرِیعے علاج

(3)چٹائی ، بچھونے یا پلنگ پر چِت لیٹ جایئے ، دونوں ہاتھ سیدھے کرکے پہلوؤں کے برابر کر لیجئے ، اب6سیکنڈ تک آہستہ آہستہ گہرا سانس لیجئے ، تین سیکنڈ تک ہوا کو اندر روک لیجئے اور پھر 6 سیکنڈ میں آہستہ آہستہ منہ سے خارِج کیجئے ، اس کے بعد اُلٹی کروٹ لیٹ کر چند بار یہ عمل دُہرایئے اِنْ شَآءَ اللہ  عَزَّوَجَلَّ  نیند آ جائے گی۔

 (گھریلو علاج ، ص31)

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ* نیورو اسپیشلسٹ ، کراچی